Stadig er det mange som setter seg som mål at de skal trene mer. Enormt mange. På begynnelsen av året blir treningssentrene følgelig overfylt av supermotiverte mennesker i januar og februar, og det kan fort kjennes litt trangt om plassen. Det er ikke så kult.
Etter hvert som året går blir trengselen mindre, men likevel er det mange som foretrekker å trene hjemme.
For det finnes råd for deg som helst vil unngå treningssentre.
Her åpner nytt yogasenter
– Øvelser alle kan gjennomføre
Maria Øgreid Leitao ved Stavanger Idrettsklinikk er spesialist i idrettsfysioterapi, og viser deg her 10 effektive øvelser du kan gjøre hjemme - eller ute i frisk luft.
Først fem dynamiske øvelser som er fine å starte med, etterfulgt av fem styrkeøvelser.
– Og jeg er ganske høygravid og for tiden i dårlig form, så dette er øvelser absolutt alle kan klare! Men hver øvelse er utfordrende, og bør tilpasses etter form, sier Øgreid Leitao.
– Øvelsene er i utgangspunktet enkle å gjennomføre, men kan alle gjøres litt vanskeligere om ønskelig. Ingen av øvelsene skal gi smerter i rygg, nakke, knær eller lignende.
Øvelsene er satt opp i anbefalt rekkefølge.
1. Ryggrulle
– Denne øvelsen er fin for å få bevegelse i nakke og rygg. Du vekker ryggraden litt til livs, og tvinger den til å bevege seg fra nakken og helt til rumpa.
Slik gjør du:
– Finn frem et kosteskaft, eller en stokk fra hagen. Løft stokken over hodet, og strekk bakover, brystet mot himmelen. Kjenn at det strekker godt. Rull så ryggen sakte nedover mot gulvet, med avspent nakke og tungt hode. Hold en jevn pust gjennom hele øvelsen. Hold på i cirka 1 minutt.
STREKK BAK. Ulrikke Valvik Mitchell
RULL NED virvel for virvel. La hodet styre bevegelsen ned og opp. Ulrikke Valvik Mitchell
Slik kan du enkelt gjøre billig-nudlene sunnere
2. Strekk i 90 grader
– Målet med denne øvelsen er å jobbe aktivt, selv om det ser ut som at man står i en passiv stilling. Øvelsen gir god strekk i rygg, armer og bakside lår.
Slik gjør du:
– Ha føttene plantet godt i gulvet. Press knærne bakover, mens du skyver hendene mot veggen og skuldrene dras ned mot korssrygg. Press brystet ned mot gulvet, og kjenn at du får en god strekk i brystryggen. Husk å holde jevn pust.
– Hvis du vil ha en ekstra utfordring med rotasjon i rygg, ksn du strekke den ene armen godt opp mot taket, mens du ser mot tommelen, og deretter ned og rundt motsatt hofte (se bildeforklaring). Etterpå gjør du det samme med den andre armen.
90 GRADERS STREKK. Ulrikke Valvik Mitchell
STREKK OPP. Ulrikke Valvik Mitchell
ROTER OVERKROPP og strekk armen under mot motsatt hofte. Ulrikke Valvik Mitchell
3. Kneløft med strekk
– Dette er en dymanisk øvelse med bøy og rotasjon i rygg.
Slik gjør du:
– Plasser albuen din mot kneet, og krum ryggen litt. Når du er på vei opp igjen, strekker du armen godt bakover, og ser mot tommelen din. Roter godt i ryggen og strekk i brystet. Bytt deretter side, og fortsett slik i omtrent ett minutt.
KRUM RYGGEN. Ulrikke Valvik Mitchell
STREKK UT RYGGEN.La blikket følge tommelen. Ulrikke Valvik Mitchell
Denne treningsformen har tatt Trondheim med storm
4. Utfall med knebøy
Slik gjør du:
– Ta et vanlig utfall mot siden. Her må man våge å komme seg helt over, og legge vekta over på hofta. Hold hofte, kne og ankel på én linje.
– Trekk til deg det utstrakte beinet, reis deg opp og gjennomfør en knebøy. Ta gjerne armene over hodet. For å gjøre det litt tyngre, kan du også komme opp i et hopp. Forsett med utfall ut til begge sider.
UTFALL. Ulrikke Valvik Mitchell
KNEBØY. Ulrikke Valvik Mitchell
ARMER OPP OG HOPP. Ulrikke Valvik Mitchell
5. Skiløper med knebøyhopp
– Denne øvelsen går på pulsen! Her jobber du både med koordinasjon, spenst og styrke - mye på en gang.
Slik gjør du:
– Se for deg at du har stistaver i armene, og ski på beina. Hopp frem og tilbake 10 ganger med motsatt arm og fot. Hopp og land i en dyp knebøy, strekk deg opp og fortsett med skiløping.
SKILØPER. Ulrikke Valvik Mitchell
KNEBØY. Ulrikke Valvik Mitchell
TIPS: Hvis du vil ha en litt større utfordring, kan du gå helt ned på kne i hvert skiløper-hopp:
AVANSERT SKILØPER - tungt telemarkshopp. Ulrikke Valvik Mitchell
Ett minutt per oppvarmingsøvelse, 1-3 runder.
6. Enfots knebøy i stjerne
– Til denne øvelsen bruker jeg en step for å vise, men du kan enkelt bruke trappen hjemme eller en stein ute. Her jobbes det med styrke og stabilitet rundt anklene, knærne og i hofta.
Slik gjør du:
– Det er viktig at du holder hofta stabilt, og at du ikke henger med all vekten på den. Du skal bøye kneet, men kunne se tuppen av tåa di over kneskåla. Stå stabilt, og plasser rolig den andre foten rundt i en stjerneformasjon, i lufta. Foran, til sidene og bak.
– Nybegynnere kan godt tappe foten forsiktig ned i gulet mellom hver stjernespiss, da dette gir litt hjelp. Lag en stjerne med den ledige foten, strekk deg opp og gjenta. Bytt deretter fot.
Gjør 3-5 repetisjoner på hver side.
STJERNE: Bruk den ledige foten til å lage en stjerne rundt den andre. Ulrikke Valvik Mitchel
l
NYBEGYNNERE: Det blir litt lettere om du tar tåspissen ned i gulvet. Ulrikke Valvik Mitchell
Disse yoga-øvelsene kan du gjøre hjemme
7. Sideplanke med fotbevegelser
– Denne øvelsen er veldig fin, for den belaster muskler som i utgangspunktet kan være svake hos mange - den tar spesielt godt i skuldre og hofte.
Slik gjør du:
Bruk en step eller et trappetrinn for å komme litt høyere opp med hofta.
– Denne øvelsen blir tyngre jo lenger i fra steppen, eller trappa, du går. Pass på at du får hofta godt fram, og at du holder hofta rett- hofte over hofte, på en måte. Hold skulderen sterk, og beveg den ledige foten til sidene, fram og tilbake. Du kan også løfte den ene foten og armen høyt i været. Bytt side.
Gjør 3-5 repetisjoner på hver side.
OPP: Alternativt kan du løfte arm og ben rolig opp og ned igjen. Ulrikke Valvik Mitchell
8. Push-up med rotasjon
– Denne øvelsen er fin for mage, rygg, bryst og skuldre. Du jobber også med balansen. Og det er en øvelse alle kan gjøre, nesten hvor som helst, bare du tilpasser den etter ditt nivå. Det blir litt lettere hvis du har knærne i gulvet, og tyngre hvis du har beina på step, i trapp, eller vekt på foten.
Slik gjør du:
– Hold hodet i en nøytral stilling, og hold korsryggen stabil. Press brystet fra, akkurat som du gjør når du tar en vanlig push-up. Når du kommer opp, roterer du hele kroppnen, og strekker en ene armen og foten rakt ut i luften. Senk deg sakte ned igjen, og gjør det samme, bare at du roterer til motsatt side. Pass på at hofta ikke synker mot gulvet.
– Hvis du syns dette blir tungt, kan du gjøre push-ups mot veggen.
Gjør totalt 10 push-ups (5 på hver side).
BEGYNN NEDE. Ulrikke Valvik Mitchell
SKYV DEG OPP. Ulrikke Valvik Mitchell
ROTER OG STREKK. Ulrikke Valvik Mitchell
9. Omvendt kroppsheving
Her kan du improvisere med treningsutstyr. Øgreid Leitao anbefaler ungenes huskestativ, en grein på et tre eller to stoler og en stokk.
– Denne øvelsen styrker mellom skulderblad, rygg og armer.
Slik gjør du:
– I stedet for en vanlig push-up, hvor du skyver fra, trekker du deg her opp. Hold kroppen strak og stabil, og trekk deg sakte opp til stanga, og senk deg rolig ned igjen. Du kan med fordel ha stanga noe høyere, enn det jeg viser. Øvelsen blir enklere hvis du har bøy i knærne.
Gjør 5 kroppshevinger.
RAK: Hold kroppen rak og sterk, og trekk deg opp. Ulrikke Valvik Mitchell
NAKKEN: Hold nakke og holde nøytralt - ikke krum nakken framover som for å dra deg selv opp. Ulrikke Valvik Mitchell
10. Skuldrepress opp/ned
– Dette er enda en pushup-variant - håndstående. Denne er faktisk litt enklere enn vanlig push-up, men veldig effektiv. Her jobber du godt med nakke, skuldre og øvre del av rygg. Den kan se litt utfordrene og skummel ut, men det er bare å prøve.
Slik gjør du:
– Her må du våge å få rumpa og hoftene over skuldrene, og holde skuldrene mest mulig rett. Begynn med strake armer (som på bildet), og bøy deretter armene slik at toppen av hodet møter gulvet. Og så skyver du deg opp igjen.
Gjør 5 skulderpress.
BEGYNN med hodet i gulvet. Ulrikke Valvik Mitchell
Derfor bør du dusje etter trening
Ta 2-4 runder 2-3 ganger i uken
Jepp, det er altså ikke verre enn det!
Alle disse øvelsene kan enkelt gjøres hjemme i stua, eller ute i hagen. Øgreid Leitao tror du vil merke god effekt, hvis du gjør dem riktig, og ofte nok.
– Dette er øvelser med god styrkeeffekt, og som krever få repetisjoner. For god effekt bør du gjenta hele denne runden 2-4 ganger, og gjøre dette minst to ganger i uken. 2-3 ganger i uken er fint, men det kan veldig gjerne gjøres hver dag!
– Dette høres kanskje mye ut, men hver øvelse tar kort tid, og du kan få deg en ganske effektiv økt på 15 minutter!
Denne artikkelen er publisert tidligere på Byas.no, men er hentet fram igjen til glede for nye lesere.