Henrik Wietfeldt er personlig trener og fysioterapeut ved Klinikk for Alle. Hans kunder har ofte behov for nye øvelser som kan være med på å forebygge skader og slitasje.
1. Dynamisk planke
Denne øvelsen er god for mage- og ryggstabilitet. Henrik er opptatt av at man i hverdagen trenger den dynamiske stabiliteten fremfor den passive, som du får av vanlig planke.
– Denne bruker jeg mye i stedet for normal planke. Her må du jobbe dynamisk med mage og rygg, sier Henrik.
Gjør som på bildet i tre omganger med 8-12 repetisjoner. Hold ryggen strak, på samme måte som når du gjør den klassiske planken. La kroppen skli frem og tilbake ved hjelp av papiret.
Kristoffer vil gjøre dataspill til fysisk trening
2. Supermann i slynge
Hvem vil vel ikke leke Supermann? Denne øvelsen er god for kroppen av samme grunn som den dynamiske planken. Men her er det også en liten bonus som følger med.
– I tillegg trener du opp en god stabilitet i skuldrene.
Gjør som på bildet i tre omganger med 8-12 repetisjoner. Hold i fem sekunder hver gang du er i ytterposisjon. Også her er det viktig å holde kroppen strak, som i planken.
3. Sidegang med strikk
Med denne øvelsen trener du stabilitetsmuskulaturen til hoftene. Det er ikke noe mer hokus pokus med strikken enn at den øker belastningen.
– Denne øvelsen er god for å forebygge plager i hofte, bekken og knær.
Gjør som på bildet i tre omganger med 8-12 repetisjoner. Ta stikken rundt beina og ta brede steg til siden.
Ett minutt løping om dagen er nok
4. Knebøy
Vi kommer ikke utenom klassikeren knebøy. Denne er viktig fordi den styrker beina og forebygger beinskjørhet.
– Øvelsen styrker kroppens nervesystem og brusken i leddene. I tillegg gjør den deg sterkere hvis riktig teknikk utføres.
Gjør som på bildet i fem omganger med 5 repetisjoner. Ha fokus på kvalitet og teknikk.
OBS! Få gjerne en ekspert til å sjekke om du utfører øvelsen riktig. Klarer du ikke holde bekkenet i riktig posisjon, går du for langt ned i knebøyen – noe som kan føre til skader i korsrygg osv.
TIPS: Gjør heller beinpress med flere antall repetisjoner og hold deg til færre repetisjoner knebøy.
5. Ettbeins bekkenløft fra benk
Denne øvelsen er for å styrke rumpemuskulaturen. Dette er kroppens største muskel, derfor utgjør baken en stor del av basen i kroppen vår.
– Derfor skal den også være sterkest. Økt styrke i rumpemuskulatur gir deg økt styrke i markløft og knebøy, sier Henrik.
Gjør som på bildet i tre omganger med 8-12 repetisjoner. Start med baken helt nede i gulvet. Løft den ene foten, mens du løfter det andre beinet i en 45 graders vinkel. Baken skal alltid helt ned i gulvet.
6. Bulgarsk utfall fra benk
Dette er et godt alternativ til knebøy.
– Denne beinøvelsen bør være i ditt program! Den styrker kroppens stabilitetsmønster.
Gjør som på bildet i tre omganger med 8-12 repetisjoner. Ha strak rygg og pass på at du hele tiden ser tuppen av stortåen når du er på det laveste punktet i øvelsen.
TIPS: Start alltid med det svakeste beinet. Det bestemmer antall repetisjoner på den andre siden.