Lotte Eggen puster inn, spenner kroppen og presser alt hun klarer. De 120 kiloene, som er lesset på beinpressmaskinen, løftes kjapt opp og rolig ned.
– Jeg elsker å trene beina – enten ved beinpress, men helst knebøy. Øvelsen gjør at jeg bruker hele kroppen, får fort framgang og kjenner at jeg får en solid kropp, sier hun.
Treningsbransjen lover trygg trening etter tre stengte måneder
Jan Hoff er medisinprofessor ved NTNU. Han regnes som en av landets fremste treningseksperter. Beinpress er den eneste styrkeøvelsen folk trenger å gjøre for å ha en velfungerende kropp, mener han.
– Av alle bevegelser, utgjør strekkapparatet i beina godt over 90 prosent av alle bevegelser vi gjør i løpet av dagen, sier han.
I en årrekke har han og andre forskere ved NTNU lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhets- og styrketrening. Blant annet har de dokumentert god effekt av å trene med tunge vekter og få repetisjoner.
Styrke forlenger livet
Hoff ser en direkte sammenheng mellom muskelstyrken din og risikoen for inaktivitetsrelaterte sykdommer, altså livsstilssykdommer og tidlig død.
– Det samme gjelder for styrketrening som for utholdenhetstrening. Er du sterk, lever du friskere og lenger.
Treningssenteret i Trondheim lovte betalingsstopp. Så sjekket Henrik bankkontoen
Du kan nesten ikke klare å gjøre beinpress feil. Alternativet for unge, friske og idrettsutøvere er knebøy. Samme øvelse, bare med vektstang på nakken.
– Med stang på nakken, stilles større krav til rett teknikk og faren for skade er større. I teorien kan knebøy utløse en prolaps, men jeg har aldri sett at noen har klart det.
– Gir ikke knebøy bedre trening enn beinpress?
– Det trodde jeg også. Men en studie, som ennå ikke er publisert, viser ingen forskjeller. Etter en lengre treningsperiode løp, sprintet og hoppet de to treningsgruppene identisk. Dessuten er hysteriet om at knebøy skal være så bra for stabiliseringsmusklene betydelig overdrevet, mener han.
– Ti minutter, to ganger i uken
– Hva skal man gjøre for å bli sterkere?
– Hvis styrketreningen er så lett at du klarer 15 repetisjoner, er det ikke styrketrening du holder på med. Kall det gjerne hva du vil, men du blir ikke sterkere.
Optimal styrketrening, ifølge Hoff, er å løfte så tungt at du ikke klarer flere enn fire repetisjoner. Serien gjentas fire ganger.
– Hvor mye tid bør vi sette av til styrketrening i uka?
– Ti minutter, to ganger i uka! Å gjøre fire ganger fire repetisjoner med beinpress eller knebøy tar ikke lengre tid – og da har du styrke så du greier deg i massevis.
I tillegg bør treningsuka kombineres med utholdenhetstrening. Hoff anbefaler intervalltrening, der du har høy puls i fire minutter og gjentar øvelsen fire ganger.
Styrke er enkelt
Bare fantasien setter grenser for hvordan man effektivt kan trene beinstyrken.
– Du kan gå opp og ned på en kasse, ha på ryggsekk eller holde noe tungt i hendene. Hovedpoenget er at du bøyer knærne, og at øvelsen er såpass tung at du bare kan gjenta øvelsen fire ganger, anbefaler han.
– Andre øvelser du vil anbefale?
– Jeg pleier å være forsiktig med å gi råd om andre øvelser. Det skyldes at beinpress er så uendelig mye viktigere enn andre styrkeøvelser. Droppes strekkapparatet i beina, spiller det ingen rolle hvilke styrkeøvelser du gjør. Ingen øvelser kan kompensere for beinøvelsen. Men skulle du ha god kontroll på beinpressen, kan du selvfølgelig gjøre mage- og ryggøvelser, benkpress og trekkøvelser, mener han.
– Tren hele kroppen
Tron Krosshaug er førsteamanuensis og seniorforsker ved Senter for idrettsskadeforskning og Norges idrettshøgskole. Han er enig med Hoff i at sterke bein er viktig, men ser gjerne at folk trener andre deler av kroppen også.
– Spesielt for eldre mennesker er styrke i beina helt avgjørende for å unngå fall og få bedre funksjon i hverdagen. Å trene beinstyrke to ganger i uka, er bra. Men å trene hele kroppen, vil åpenbart gi flere fordeler enn kun å gjøre denne ene øvelsen, sier han.
Variere antall repetisjoner
Han mener man må variere antall repetisjoner i et treningsprogram – uansett nivå man er på.
– Hvis man trener to eller flere ganger i uka, vil det være viktig å ha en variasjon i treningsprogrammet. Både i antall repetisjoner og i øvelser. Variasjon gjør treningen mer motiverende, oppfordrer han.
Denne artikkelen er publisert hos Trd.by tidligere, men deles på nytt til glede for nye lesere.