Treningsprofilen Magnus Frantzen har skrevet boka «Kroppsvekttrening», som inneholder over 80 kroppsvektsøvelser, samt 46 varierte og intensive treningsøkter.
– Alle øvelsene i boka er enkle kroppsvektøvelser. Jeg har forsøkt å samle de beste øvelsene i én bok, med beskrivelser av hver øvelse, sammen med forslag til treningsprogrammer. Det er ikke den type øvelser som ser kulest ut på bilder, men det er øvelser som faktisk funker, forteller Magnus selv, som er kjent for å ha grunnlagt Crossfit Kvadraturen i Kristiansand.
Derfor bør du dusje etter trening
God økt på ti minutter
Vi utfordret Magnus til å dele noen av sine favorittøvelser fra boka, og sette dem sammen i en kort, intensiv økt som man kan gjøre hjemme i egen stue, hvor man samtidig trener hele kroppen.
Treningsprogrammet han her har satt opp, består av øvelsene burpees, utfall og diagonalhev.
– Gjør så mange runder du klarer med 10 burpees, 20 utfall, og 10 diagonalhev (hvor hvert par er en repetisjon), i ti minutter uten pause. Da får du en veldig god økt, sier Frantzen.
For tredje år på rad er Sintef på topp blant studentene
Kan gjentas tre ganger i uka
Dette er en økt som kan gjentas tre ganger i uka, om man ønsker.
– Men litt av prinsippet med boka, og min tanke bak trening, er at det blir kjedelig å gjøre det samme hver gang, så jeg ville forsøkt å finne noen andre øvelser, eller et lignende opplegg med noen justeringer, sier den nybakte forfatteren.
Slike justeringer kan være å øke tiden, eller gjøre færre eller flere repetisjoner under øvelsen.
I to år skal trønderen Linda (33) trene for å gjøre noe ingen norsk kvinne har gjort før
– Kroppsvekttrening er i vinden
Stipendiat ved Universitetet i Agder, Thomas Bjørnsen, tror ønske om å få andre typer øvelser og variasjon fra standard treningssenterøvelser, har gjort kroppsvekttrening såpass populært.
– Slik trening er absolutt i vinden om dagen. Man kan få god effekt av det, men det krever også at den enkelte kjenner hvordan man skal tilpasse treningen slik at det ikke blir for tungt eller lett i forhold til videre progresjon, sier Bjørnsen.
Bjørnsen holder på med en doktorgrad innen styrketrening og muskelfysiologi ved universitetet, og jobber i Olympiatoppen Sør som fagansvarlig for kraft og styrke.
Han tror det er en stor fordel å ha en god base med øvelser og vanskelighetsgrad, når man skal drive med en slik form for styrketrening.
Dette gjør snus med treningsøkten din
Øk tyngden over tid
Styrketreningseksperten anbefaler å begynne med lettere alternativer til øvelser, ut fra hvor god for man er i, og heller øke tyngden over tid. Et eksempel han nevner er armhevinger, som kan være tungt for en utrent person.
Denne artikkelen er publisert hos Trd.by tidligere, men deles på nytt til glede for nye lesere.